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La scienza sta disimballando sempre più i modi in cui la dieta influenza la funzione cognitiva e il benessere emotivo. Prove crescenti suggeriscono che la dieta giusta può infatti mitigare alcuni degli effetti negativi dello stress sul cervello, mentre la dieta sbagliata può peggiorare gli effetti.
Il flusso costante di “notizie” e promozioni che propagandano la prossima migliore dieta da seguire o cibo da consumare per ottenere una migliore salute del cervello può rendere difficile risolvere la speranza scientifica dall’hype sovra-commercializzato. E se a tutto questo focus mancasse il vero colpevole della salute cognitiva: la dieta occidentale ad alto contenuto di grassi e pesante come lo zucchero?
La questione assume una nuova urgenza nel contesto di una pandemia globale in cui molte persone stanno esistendo in uno stato di persistente e accresciuto stress pandemico. Lo stress interagisce con la dieta in una miriade di modi per influenzare la funzione cerebrale. Per cominciare, può aumentare le esigenze metaboliche del cervello, che già comanda circa il 20% dell’energia del corpo in età adulta normale (e fino a due terzi nella prima infanzia).
Il tipo di “stress da incertezza” indotto da incognite pandemiche può essere particolarmente fiscale, mantenendo il cervello in uno stato costante di massima allerta. Prove crescenti suggeriscono che la dieta giusta può mitigare alcuni degli effetti negativi dello stress, mentre quella sbagliata può peggiorare gli effetti, specialmente durante i periodi sensibili di sviluppo cerebrale e invecchiamento quando i fattori dietetici hanno un aumento delle importazioni.
Pandemia o no, una cosa è abbondantemente chiara: ciò che mangiamo conta per il nostro cervello. Proprio come la salute fisica, la salute mentale ed emotiva è intimamente legata alla qualità della nostra dieta. Ciò significa per me e te, in termini di come, o se, dovremmo cambiare la nostra dieta per ottimizzare e sostenere la salute del cervello, è al centro della ricerca in tutto il mondo.
“Le persone stanno cercando una soluzione rapida”, afferma Sarah Spencer, che studia come le diete ad alto contenuto di grassi influenzano il cervello come capo della neuroendocrinologia alla RMIT University in Australia. “Vogliono sapere, ‘Posso prendere questa pillola o mangiare questo chilo per sistemare il mio cervello?’ Ma è molto più complicato di così. Non ci sono soluzioni rapide.
La neuroscienziata Claire Williams, capo del team di ricerca britannico dell’Università di Reading che ha recentemente pubblicato sui benefici cognitivi acuti dei mirtilli, concorda: “Non credo che ci sia un “proiettile magico” che possiamo prendere ogni giorno della nostra vita che scongiurerà i cali della cognizione dall’invecchiamento”.
Dati questi avvertimenti, cosa possiamo dire con fiducia su come la dieta influisce sulla salute del cervello, in modo benefico o dannoso?
In primo luogo, le cattive notizie. La tipica dieta occidentale non è adatta al cervello. Grassi saturi e zucchero sono i grandi colpevoli e vanno di pari passo con gli alimenti trasformati. La dieta “obesogenica” ad alto contenuto di grassi e ad alto contenuto di zuccheri è diventata un punto fermo degli studi sul cervello che guardano agli effetti dannosi del cibo sulla cognizione e sull’umore nei modelli sperimentali. Questi studi trovano un deterioramento cognitivo affidabile e coerente dopo anche brevi periodi (per i roditori) su tali diete.
Ciò è chiaramente stabilito in molti rapporti, afferma Guillaume Ferreira, neurobiologo presso l’Istituto nazionale di ricerca francese per l’agricoltura, l’alimentazione e l’ambiente (INRAE) dell’Università di Bordeaux. “Anche dopo un’esposizione a breve termine – appena una settimana negli animali – una dieta obesogenica influisce sulla memoria”, afferma, citando recenti scoperte del suo laboratorio e di altri. Questo è il caso anche in assenza di malattie, aumento di peso differenziale o differenze metaboliche, suggerendo che non è l’obesità di per sé che è dannosa per il cervello, ma la dieta obesogenica.
Il team di Ferreira è stato il primo a dimostrare che l’adolescenza è un periodo di vulnerabilità ai cambiamenti indotti dalla dieta, con risultati ora ampiamente replicati. “Potete vedere in letteratura che l’alto contenuto di grassi in generale è dannoso per la plasticità cerebrale e per i processi cognitivi”, afferma. “Quello che abbiamo scoperto è che è ancora più deleterio durante l’adolescenza.”
Per Spencer alla RMIT, “sembra che una dieta ricca di grassi e ad alto contenuto di zuccheri porti alla disfunzione cognitiva e che ci siano periodi di vulnerabilità per tutta la vita”. Durante le fasi prenatali e perinatale, le influenze dietetiche possono portare a cambiamenti duraturi nella funzione metabolica, nella cognizione, nell’umore e persino nell’elaborazione della ricompensa. Nei modelli animali, l’esposizione a una dieta ricca di grassi e ad alto contenuto di zuccheri durante le prime settimane di vita (equivalente al postnatale precoce nell’uomo) può portare a danni duraturi, ma gli adulti con la stessa dieta possono sopportare esposizioni molto più lunghe.
Prove recenti suggeriscono che la stessa cosa accade negli esseri umani, dice Spencer. Ad esempio, le donne che avevano diete ad alto contenuto di cibo spazzatura durante la gravidanza tardiva avevano maggiori probabilità di avere bambini che successivamente hanno continuato a sviluppare obesità. Lo stesso vale per i bambini nati da madri che hanno il diabete durante la gravidanza.
L’invecchiamento è un altro periodo di vulnerabilità apparentemente accresciuta alle influenze alimentari. Barbara Shukitt-Hale, psicologa di ricerca del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti con sede alla Tufts University, ha trascorso 26 anni a studiare come i nutrienti derivati dalle piante dalle bacche e da altri alimenti avvantaggiano il cervello invecchiato. In diversi studi, il suo laboratorio ha scoperto che nutrire i ratti più anziani con una dieta integrata con il due per cento di estratto di mirtillo – equivalente a circa una mezza tazza di mirtilli al giorno per un essere umano – migliora in modo affidabile e riproducibile le prestazioni su una batteria di test cognitivi e motori. “Puoi prevenire e persino invertire parte dell’impatto dell’invecchiamento”, dice, se la dieta è integrata al momento giusto e per il giusto periodo di tempo (due mesi per i ratti, o un dodicesimo della loro vita).
I ratti vengono nutriti con i mirtilli supplementari in un periodo critico in cui stanno iniziando a mostrare deficit cognitivi legati all’età, che normalmente progrediscono nel tempo. “I mirtilli hanno impedito ai buoni interpreti di peggiorare, ma hanno anche aiutato i cattivi artisti a migliorare”, afferma Shukitt-Hale. Il suo team ha anche condotto due studi clinici sugli esseri umani mostrando miglioramenti simili nei benefici cognitivi dopo aver aggiunto mirtilli alla dieta.
Questi risultati sono in linea con un fiorente campo di ricerca sui cosiddetti fitochimici, tra cui i polifenoli, un ampio gruppo di composti di origine vegetale trovati in bacche, noci, cioccolato fondente e altri alimenti studiati per benefici cerebrali. “Penso che abbiamo alcune buone prove che mangiare cibi ricchi di questi fitochimici può avere un impatto positivo sul cervello e sulla cognizione”, afferma Shukitt-Hale.
Gli alimenti ricchi di polifenoli possono esercitare una serie di meccanismi a livello cellulare per alterare l’ambiente neuronale in modo benefico. Sebbene spesso indicati come antiossidanti, le azioni dei polifenoli nel cervello sembrano andare ben oltre. “Sono antiossidanti, ma non credo che siano solo antiossidanti. Non credo nemmeno che questo sia il loro meccanismo primario”, afferma Shukitt-Hale. “Pensiamo che la storia sia molto più profonda di così.”
Recenti prove suggeriscono che i polifenoli sono coinvolti in vie di segnalazione cellulare che mediano i processi infiammatori nel cervello. La neuroinfiammazione è considerata un colpevole primario in una serie di disturbi neurodegenerativi come il morbo di Parkinson e il morbo di Alzheimer, così come altri disturbi neurologici e psichiatrici. L’aumento delle evidenze indica cambiamenti infiammatori come meccanismo primario attraverso il quale l’obesità può portare a deficit cognitivo o demenza, che potrebbe aiutare a spiegare la coesistenza osservata di demenza con diabete, un disturbo metabolico associato all’obesità.
Una scoperta chiave che è emersa dai suoi studi e da altri, dice Shukitt-Hale, è che “questi alimenti sembrano avere un impatto particolare sull’apprendimento e sulla memoria quando il cervello è tassato, nei compiti davvero difficili. Se sei una persona normale senza deficit, sembra che queste cose ti aiutino quando il carico cognitivo è maggiore. Inoltre, afferma che sembra aiutare per tutta la durata della vita, come evidenziato da recenti ricerche che mostrano benefici nei bambini, negli studenti universitari e negli adulti di mezza età.
Il lavoro di Williams,ad esempio, è tra i primi a mostrare benefici cognitivi acuti a breve termine nel mangiare mirtilli a diverse età nell’uomo. “Vediamo piccoli ma significativi benefici cognitivi degli alimenti ricchi di polifenoli nel periodo da due a sei ore dopo il consumo”, afferma Williams. I suoi punti di tempo sono coerenti con il picco dei livelli ematici dei polifenoli. “È importante sottolineare che questi effetti sembrano essere amplificati quando si eseguono attività più impegnative dal punto di vista cognitivo o quando i partecipanti sono più affaticati cognitivamente.”
Williams si ferma ben al di sotto di chiamare i suoi risultati prove di un potenziatore cognitivo a soluzioni rapide per quel prossimo esame o grande scadenza. “Non so direi che l’abbiamo dimostrato in modo conclusivo, ma il lavoro è certamente suggestivo che avere una porzione ricca di polifenoli (o due) di frutta a colazione possa aiutare la funzione cognitiva durante il giorno”, afferma.
Dato ciò che si comprende attualmente sugli effetti dannosi delle diete ad alto contenuto di grassi e sugli effetti benefici di altri, potrebbe essere possibile sfruttare quelli buoni per aiutare a contrastare quelli cattivi?
La squadra di Ferreira è un gruppo che ci sta provando. Nei modelli investigativi, il suo team sta testando vari approcci dietetici, nonché l’esercizio fisico e la manipolazione dei cicli sonno-veglia come potenziali strategie per proteggere il cervello. Recentemente hanno dimostrato che l’integrazione della dieta ricca di grassi degli animali con acidi grassi Omega-3 o vitamina A ha impedito parte della compromissione indotta da una dieta ricca di grassi. “Anche se hai una dieta obesogenica che ha un grande impatto sul cervello e sulla memoria, puoi provare a salvare l’effetto”, afferma.
Il laboratorio di Shukitt-Hale ha studiato un approccio di salvataggio simile nei ratti. Hanno nutrito gli animali con un estratto di mirtillo insieme a una dieta ricca di grassi e li hanno confrontati cognitivamente con animali con la dieta ricca di grassi senza mirtilli o un gruppo di controllo che mangia piatti regolari. Al terzo mese, il gruppo ad alto contenuto di grassi e integrato con mirtilli non era diverso dal gruppo di controllo che ha mangiato una tariffa regolare, suggerendo un’inversione ai livelli normali.
“La speranza è che le persone mangino questi cibi sani invece di qualcosa che non è così sano, ma sappiamo che non tutti lo faranno tutto il tempo, quindi è interessante che se includi alcuni cibi sani potresti mitigare parte dell’effetto dei cibi cattivi”, afferma Shukitt-Hale. “Non stiamo sostenendo che le persone mangiano merda, e basta aggiungere alcuni mirtilli e starai bene. Non è questo.
La dieta non è che un pezzo del puzzle cervello-benessere, che include anche sonno adeguato, idratazione, attività fisica e connessione sociale. “La dieta è importante, ma non è l’unico elemento che determina la cognizione per tutta la vita”, afferma Williams.
“Tutti questi comportamenti modificabili sono importanti per un cervello sano”, afferma Ruth Barrientos, neuroscienziata dell’Ohio State University che (con Spencer, Shukitt-Hale e altri) ha recentemente esaminato la scienza della dieta e della cognizione. “Ma secondo me, la dieta è una delle pietre angolari perché può influenzare così tanti sistemi.” Il microbioma intestinale, il sistema immunitario e il metabolismo: tutti questi sistemi segnalano il cervello e influenzano le sue funzioni, dal sonno e dalle interazioni sociali alla capacità e alla motivazione per l’attività fisica, afferma. Tutti sono influenzati dalla dieta.
Fernando Gomez-Pinilla, neurofisiologo e capo del NeuroLife Lab dell’UCLA che studia il ruolo dei fattori trofici sulla plasticità, lo a somiglianza con un’orchestra: “è necessario avere tutti i componenti per avere la musica”. È interessato a come altre modalità possono contribuire sinergisticamente a una dieta sana e ha scoperto che l’esercizio fisico può contrastare alcuni effetti della dieta negativa e aumentare gli effetti di una dieta positiva. “Dobbiamo pensare oltre la dieta”, dice. “È importante capire che c’è un intero pacchetto.”
Man mano che la scienza delle influenze dietetiche sulla cognizione matura, ciò che i ricercatori sono disposti a dire con fiducia sulla dieta e sul cervello risulta essere straordinariamente vecchio stile.
Il consiglio di Shukitt-Hale? “Mi piace dire di mangiare solo una varietà di frutta e verdura perché potrebbero avere effetti diversi e sostituire alcuni di questi buoni snack, se vuoi, con alcuni dei cattivi snack che stai mangiando”, Sulla base in parte della sua ricerca sulle noci, sostiene anche di mangiare cibi integrali rispetto a composti isolati di cibi. “C’è qualcosa nella sinergia dei composti che lavorano insieme.”
Gomez-Pinilla riecheggia il sentimento che non ci sia un singolo ingrediente miracoloso. “Le nostre diete hanno così tanti componenti; mangiamo molte cose diverse ogni giorno, alcune migliori di altre. È l’impatto complessivo che conta per la salute del cervello, dice, e questi effetti possono essere diversi per ogni persona a seconda del loro trucco genetico e della loro storia personale.
Barrientos concorda: “I nutrienti in isolamento potrebbero non essere efficaci come quando interagiscono con altri nutrienti negli alimenti integrali”. Per lei, il miglior consiglio per una dieta sana dal cervello si riduce al consumo di una varietà di alimenti naturali che hanno subito il minor numero di alterazioni.
Williams, il cui ultimo lavoro sui mirtilli solleva lo spettro di una sorta di potenziatore cognitivo a base vegetale, non farmacologica (e davvero deliziosa), è lei stessa abbondantemente cauta: “In questa fase, non penso che mi impegnerei a dire nient’altro che l’attuale consiglio dietetico di mangiare una dieta equilibrata con un’ampia varietà di frutta e verdura inclusa”, dice. ” Una dieta sana ed equilibrata e l’esercizio fisico regolare è ciò che farà la differenza per la stragrande maggioranza di noi. In altre parole, fai quello che ti ha detto tua madre. Mangia in modo intelligente.
Da: Your Brain on Food | Dana Foundation Autore: Brenda Patoine